단백질 하루 권장량 — 체중별 계산법과 식물성·동물성 조합
2026-08-186분 읽기보삼 건강 가이드
한눈에 보기
일반 성인의 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 하루 약 0.8~1g입니다. 체중 60kg이면 약 50~60g — 달걀 하나(약 6g), 두부 반 모(약 10g), 닭가슴살 100g(약 23g)처럼 여러 끼니에 나눠 채우는 것이 기본입니다.
내게 필요한 양 계산하기
일반 성인 기준으로 체중(kg) × 0.8~1g이 하루 권장량의 어림값입니다. 근력 운동을 꾸준히 하는 사람이나 회복기에는 더 필요할 수 있고, 신장 질환이 있는 경우에는 오히려 제한이 필요할 수 있어 의사와 상의해야 합니다. 중요한 것은 한 끼에 몰아 먹지 말고 세 끼에 고르게 나누는 것입니다 — 몸이 한 번에 활용하는 양에는 한계가 있습니다.
식품별 단백질 함량 감 잡기
| 식품 | 대략적인 단백질(제품·부위에 따라 다름) |
|---|---|
| 닭가슴살 100g | 약 23g |
| 달걀 1개 | 약 6g |
| 두부 반 모(150g) | 약 12g |
| 콩(대두) 반 컵 | 약 15g |
| 우유·두유 1컵 | 약 6~8g |
| 밥 한 공기 | 약 5~6g (곡물에도 있습니다) |
동물성과 식물성, 섞는 것이 답
동물성 단백질(고기·생선·달걀·유제품)은 필수아미노산 구성이 완전한 대신 포화지방이 함께 올 수 있고, 식물성 단백질(콩·두부·곡물·견과)은 식이섬유가 함께 오는 대신 단일 식품으로는 아미노산 구성이 부족할 수 있습니다. 해법은 간단합니다 — 콩과 곡물처럼 서로 부족한 부분을 보완하는 조합으로 먹으면 됩니다. 콩밥, 두부를 곁들인 밥상은 그 자체로 좋은 조합입니다.
하루 예시 식단 (체중 60kg 기준 약 55g)
| 끼니 | 구성 | 단백질 어림 |
|---|---|---|
| 아침 | 달걀 1개 + 두유 1컵 + 통곡물 빵 | 약 15g |
| 점심 | 콩밥 + 두부조림 + 나물 | 약 18g |
| 저녁 | 밥 + 생선구이(또는 닭가슴살 80g) + 채소 | 약 22g |
정리 체크리스트
- 체중 × 0.8~1g 이 하루 어림 기준
- 한 끼에 몰지 말고 세 끼에 나눈다
- 콩+곡물 조합으로 식물성도 완전해진다
- 보충제보다 식사 계산이 먼저다
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본 콘텐츠는 일반적인 식품·영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적용이 달라질 수 있으므로, 치료 중인 질환이나 복용 중인 약이 있다면 의사·약사와 상의하시기 바랍니다.