숨은 당류 찾는 법 — 음료·소스에 들어있는 설탕량 확인 가이드

당류는 어디에 숨어 있나

위 수치는 감을 잡기 위한 대략값이며 제품마다 큰 차이가 있습니다. 핵심은 '달다고 느끼지 않는 음식'에도 당류가 상당하다는 점입니다. 특히 새콤한 소스류는 신맛이 단맛을 가려 체감보다 당류가 많습니다.

원재료명에서 당류를 알아보는 이름들

'설탕'이라는 글자가 없어도 당류인 원료가 많습니다. 아래 이름들이 원재료명 앞쪽에 있다면 당류가 많은 제품입니다.

• 액상과당, 과당, 포도당, 물엿, 올리고당 — 형태만 다른 당류입니다.
• 농축과즙(사과농축액 등) — '과일에서 왔다'고 해도 유리당이라는 점은 같습니다.
• 꿀, 메이플시럽, 조청 — 천연이라는 인상과 별개로 당류 함량은 높습니다.

하루 기준선 잡기

세계보건기구(WHO)는 유리당(첨가당+꿀·시럽·과즙의 당)을 하루 총 열량의 10% 미만으로, 더 좋게는 5% 미만으로 권고합니다. 하루 2,000kcal 기준 10%는 당류 약 50g(각설탕 약 12개)이고, 5%는 약 25g입니다. 가당 음료 한두 잔이면 이미 도달하는 양입니다.

현실적으로 줄이는 순서

1. 1마시는 당부터 끊습니다 — 같은 당류라도 음료는 포만감 없이 빠르게 들어옵니다. 물·탄산수·무가당 차로 바꾸는 것이 효과 대비 노력이 가장 적습니다.
2. 2소스는 붓지 말고 찍어 먹습니다 — 양 조절만으로 절반이 줄어듭니다.
3. 3요구르트·시리얼은 무가당을 고르고 과일을 더합니다 — 단맛은 유지하면서 유리당을 줄이는 방법입니다.
4. 4과일주스 대신 통과일 — 같은 과일이라도 즙만 마시면 식이섬유 없이 당만 남습니다.

정리 체크리스트

• 당류(g) ÷ 4 = 각설탕 개수로 감을 잡는다
• 음료·소스가 최대 공급원이다 — 마시는 당부터 줄인다
• 액상과당·물엿·농축과즙도 모두 당류다
• 영양성분표의 기준량(1회/총량)을 먼저 확인한다